제로칼로리 음료는 정말 살이 안 찔까? 0kcal 표시와 감미료 확인법

제로칼로리 음료는 당류와 열량 부담이 적은 음료로 알려져 있습니다. 하지만 제품에 적힌 0kcal가 측정값이 완전히 0이라는 뜻인지, 제로 음료를 마시면 정말 살이 찌지 않는지는 따로 확인해야 합니다.

결론부터 말하면 제로 음료는 설탕이 든 음료를 대신할 때 당류와 열량 섭취를 줄이는 선택지가 될 수 있습니다. 다만 체중 변화는 전체 식사량과 활동량, 음료를 마시는 방식에 따라 달라지므로 제로라는 문구만으로 판단하기는 어렵습니다.

0kcal는 정말 열량이 하나도 없다는 뜻일까?

국내 「식품등의 표시기준」에서는 열량이 일정 기준보다 낮은 제품에 무열량과 같은 강조표시를 사용할 수 있습니다. 액체 식품은 100mL당 열량이 4kcal 미만인 경우 무열량 강조표시가 가능합니다.

제품 앞면의 0kcal 문구와 뒷면 영양정보의 열량 표시는 구분해서 볼 필요가 있습니다. 영양정보의 열량은 실제 값을 표시하거나 가장 가까운 5kcal 단위로 표시할 수 있으며, 5kcal 미만은 0으로 표시할 수 있습니다. 따라서 표시된 0이 반드시 측정 가능한 열량이 전혀 없다는 의미는 아닙니다.

제품에 100mL당 열량과 총내용량당 열량이 함께 표시되어 있다면 두 단위를 같이 확인해야 합니다. 제품 앞면의 제로 문구만 보지 말고, 뒷면 영양정보에서 표시 단위와 총내용량 기준 열량을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

제로라는 앞면 문구만으로 제품을 판단하기 어렵다는 점은 무가당 표시를 볼 때도 같습니다.

[무가당은 정말 당이 없을까? 무당류·제로슈거 차이와 확인법]

설탕 대신 무엇이 들어갈까?

제로 음료에는 설탕 대신 적은 양으로 단맛을 내는 감미료가 사용될 수 있습니다. 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨과 같은 합성감미료나 스테비올배당체 등이 대표적입니다.

모든 제품에 같은 감미료가 들어가는 것은 아닙니다. 두 가지 이상의 감미료를 함께 사용하기도 하므로 어떤 감미료가 들어 있는지는 제품 뒷면의 원재료명을 직접 확인해야 합니다.

• 이해를 돕기 위한 예시 이미지이며 실제 제품의 영양성분은 다를 수 있습니다.

제로 음료는 정말 살이 안 찔까?

음료 자체의 열량이 낮다는 사실과 실제 체중 변화는 같은 의미가 아닙니다.

평소 마시던 설탕 음료를 제로 음료로 바꾼다면 섭취하는 당류와 열량을 줄일 수 있습니다. 반대로 기존 식사에 제로 음료를 추가하고 다른 음식의 섭취량까지 늘어난다면 체중 관리 효과를 기대하기 어렵습니다.

일부 단기 연구에서는 설탕 음료를 비당류 감미료 음료로 바꿨을 때 열량 섭취와 체중이 줄어드는 결과가 나타났습니다. 다만 장기적으로 체중을 줄이거나 유지하는 효과는 일관되지 않아, WHO는 비당류 감미료를 장기적인 체중 조절 수단으로 권하지 않았습니다.

따라서 제로 음료가 무조건 살을 빼주거나, 반대로 제로 음료 때문에 살이 찐다고 단정해서는 안 됩니다. 설탕 음료를 무엇으로 대체했는지와 전체 식습관을 함께 봐야 합니다.

감미료는 안전할까?

식품에 허용된 감미료는 사용 기준과 1일섭취허용량인 ADI를 바탕으로 관리됩니다. ADI는 사람이 평생 매일 섭취해도 건강상 우려가 없을 것으로 평가된 체중 1kg당 하루 섭취량입니다.

하루에 일시적으로 이 수치를 넘었다고 곧바로 건강 문제가 생긴다는 의미는 아닙니다. 장기간 평균적인 섭취 수준을 관리하기 위한 기준으로 이해하는 것이 적절합니다.

아스파탐은 2023년 국제암연구소 IARC에서 사람에게 발암 가능성이 있는 물질인 2B군으로 분류됐습니다. 같은 해 FAO·WHO 합동 식품첨가물전문가위원회 JECFA는 이용 가능한 자료를 검토한 결과, 기존 ADI인 체중 1kg당 하루 40mg을 변경할 충분한 이유가 없다고 판단했습니다.

IARC의 분류는 해당 물질이 암을 일으킬 가능성이 있는지를 확인하는 위해성 확인에 가깝습니다. 일상적인 섭취 수준에서 실제 위험이 얼마나 큰지를 직접 나타내는 등급은 아닙니다. 반면 JECFA는 섭취량을 포함한 실제 노출 조건에서의 위해 가능성을 평가하므로 두 결과의 의미는 다릅니다.

WHO는 2023년 비당류 감미료를 장기적인 체중 조절이나 비감염성 질환 위험 감소의 수단으로 사용하지 말 것을 조건부로 권고했습니다. 이는 허용된 감미료가 독성학적으로 곧바로 위험하다는 뜻이 아니라, 장기적인 체중 관리 효과가 확실하지 않다는 취지입니다.

즉, 감미료가 안전 기준 안에서 관리된다는 것과 체중 조절에 효과가 있다는 것은 서로 다른 이야기입니다.

제로 음료를 매일 마셔도 될까?

제로 음료가 설탕 음료를 대신한다면 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다고 물과 같은 음료로 보기는 어렵습니다.

제품을 선택할 때는 카페인이 포함되어 있는지, 실제로 하루에 얼마나 마시는지, 탄산이나 산미가 강한 음료를 마셨을 때 개인적으로 불편하지 않은지를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

당류가 없더라도 산성이 강한 음료를 자주 조금씩 마시면 치아가 산에 반복적으로 노출될 수 있습니다. 따라서 한 번 마실 음료를 오랜 시간 나누어 마시는 습관도 함께 확인할 필요가 있습니다.

물을 기본 음료로 두고, 제로 음료는 필요와 목적에 따라 선택하는 방식이 현실적입니다.

제로 음료를 고를 때 확인할 것

• 영양정보의 열량과 당류
• 열량이 100mL 기준인지 총내용량 기준인지
• 제품의 실제 총용량
• 원재료명에 표시된 감미료 종류
• 카페인 포함 여부
• 실제로 한 번에 마시는 양
• 설탕 음료를 대체하는지, 기존 식사에 추가로 마시는지

리얼케어랩 결론

제로 음료는 설탕이 든 음료보다 당류와 열량을 줄일 수 있는 대안입니다. 그러나 0kcal라는 문구가 측정 가능한 열량이 완전히 없다는 뜻은 아니며, 제로 음료를 마신다고 체중 증가 가능성이 자동으로 사라지는 것도 아닙니다.

제품 앞면의 제로 문구보다 뒷면 영양정보의 표시 단위와 총용량, 원재료명의 감미료 종류, 카페인 포함 여부를 함께 확인하는 것이 더 정확합니다.

물을 기본으로 두고, 제로 음료는 자신의 섭취 목적과 생활 습관에 맞춰 선택하는 것이 좋습니다.

참고 자료

• 식품의약품안전처 고시, 「식품등의 표시기준」 별지 1 표시사항별 세부표시기준
• 식품의약품안전처, 일반식품 영양성분 표시 관련 자주 하는 질문
• WHO, Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline
• WHO·IARC·JECFA, Aspartame hazard and risk assessment results released
• WHO, Health effects of the use of non-sugar sweeteners